Глава 50. О силе овощей

 

В своей книге «Овощная кулинария» Н.И. Брунек пишет: «Овощи так прочно вошли в рацион нашего питания, что порой мы и не задумываемся над тем, какую пользу получаем от них. С древ­нейших времен овощи применяют в пишу, используют как дие­тическое и лечебное средство. Растительная пища занимает ве­дущее место в питании большей части человечества, а для некоторых наро­дов она является основной.

Установлено, что при правильном подборе разнообразных растений организм обеспечивается не только углеводами, жирами, витаминами, ми­неральными веществами, но и в значительной степени белками, содержа­щими необходимые для организма аминокислоты. Правда, сбалансировать строгую диету с достаточным количеством белков нелегко, а съедать по­многу овощей, орехов, фруктов, бобов довольно трудно. Однако имеется немало достоверных наблюдений, убеждающих в целесообразности упо­требления растительной пищи и показывающих, что в тех местностях, где в питании преобладают разнообразные овощи, люди меньше болеют и дольше живут.

Овощи в значительной степени возбуждают деятельность пищевари­тельных желез и печени. При употреблении овощей с мясом, яйцами, ры­бой, творогом и другой белковой пищей почти вдвое увеличивается отделе­ние желудочного сока, а сам белок лучше усваивается.

Пищевая ценность овощей определяется в основном содержанием в них углеводов, органических кислот, азотистых и дубильных веществ. Исклю­чительно велика роль овощей как источника витаминов. Вместе с овощами организм человека получает основную массу минеральных веществ.

Химическим состав (тощей разнообразен и зависит от их вида, сорта, зрелости, сроков уборки, способов хранения и др.

Свежие овощи отличаются высоким содержанием воды - от 70 до 95%. Она придает растительной ткани сочность, упругость, является раствори­телем основной массы сухих веществ. Во время хранения овощи за счет ис­парения некоторое количество влаги теряют.

Минеральные вещества в овощах находятся в виде солей органических и минеральных кислот. Общее содержание их колеблется от 0,2 до 2%. Сре­ди них преобладающими являются калий, железо, медь, кальций, натрий, фосфор.

Благодаря богатому содержанию солей калия овощи полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек и печени. Овощи, особенно кабачки, тыква, свекла, капуст, зелень петрушки, благодаря наличию в них солей калия, способствуют выведению из организма жидкости. Много со­лей калия в картофеле, фасоли, горохе, зеленом горошке.

Железо крайне необходимо человеку: при его недостатке развивается малокровие. Богатым источником железа являются салат, зелень петрушки, фасоль, горох, помидоры.

Мель - постоянная составная часть крови, поэтому в рацион детей при малокровии, беременных женщин важно включать овощи - особенно капу­сту, картофель, баклажаны, зеленый горошек, шпинат, петрушку, брюкву, кабачки, морковь, а также различные листовые, наиболее богатые медью.

Кальций и его соли, необходимые для сложных процессов свертывания крови, поддержания должного равновесия между возбуждением и тормо­жением в центральной нервной системе, содержатся в салате, зеленом луке и луке-порее, репе, кабачках, капусте, моркови, корне петрушки. Особенно же богата кальцием зелень петрушки.

Соли щелочных металлов, содержащиеся в овощах, играют важную роль в поддержании щелочно-кислотного равновесия в крови и тканях человека.

Микроэлементы - йод, сера, свинец, фтор, марганец, и другие - содержатся в миллиграммах или граммах на 100 г продукта.

Из всех веществ, содержащихся в овощах, до 90% приходится на долю углеводов, среди которых особое значение имеют сахара, крахмал, клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.

Сахара представлены в основном глюкозой, фруктозой и сахарозой. В моркови, дынях, например, преобладает глюкоза, в арбузах - фруктоза, а и сахарной свекле - сахароза. Содержание Сахаров в отдельных видах овощей значительно колеблется. Так, в огурцах сахаров в среднем 2,5%, в томатах - 3,5, в луке - 5-14%.

Клетчатка (целлюлоза) является основным строительным материалом растительных клеток. Содержание се в овощах колеблется от 0,3 до 3,5%. 11сбояьшос количество клетчатки содержится в арбузах, огурцах (0,3-0,6%), и кабачках (0,3%). Много клетчатки в хрене (2,8%), укропе (3,5%). В поверх­ностных слоях овощей, особенно в покровных тканях, больше клетчатки, чем во внутренних частях.

Кроме клетчатки, в состав оболочек растительных клеток входят гемицеллюлозы (полуклетчатки). Обычно их больше в тех овощах, в которых больше клетчатки.

Клетчатка и гемицеллюлоза, содержащиеся в овощах, интенсивно набу­хая в кишечнике, впитывают оказавшиеся там в избытке аммиак, желчные пигменты, в результате чего снижается количество мочевины в крови. Срав­нительно недавно установлено, что недостаток растительной клетчатки в рационе чреват возникновением самых различных заболеваний желудоч­но-кишечного тракта, начиная от запоров и кончая такими серьезными заболеваниями, как полипы, опухоли кишечника, диафрагменная грыжа и недостаточность желчевыводящих путей. Не сбалансированная в этом от­ношении пища часто оказывается одним из факторов развития сахарного диабет и атеросклероза.

Другое, также немаловажное достоинство клетчатки заключается в том, что она как бы «вытесняет» значительную часть энергетической ценности овощей. Если, например, для 100 г формового ржаного хлеба она составля­ет 214 кал, то для 100 г баклажанов - 24, брюквы - 37, кабачков - 27, белоко­чанной капусты - 28, зеленого лука - 22, моркови - 33-43, свежих огурцов - 10-15, сладкого перца - 23-27, столовой свеклы - 48 кал.

Большинство овощей, не обладая большой энергетической ценностью, именно благодаря обилию клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения, а это особенно важно в комплексе мер про­филактики и терапии алиментарного ожирения.

Пектиновые вещества - межклеточные вещества, состоящие из высоко­молекулярных соединений углеводной природы; в овощах они содержатся в виде протопектина и пектина. В незрелых плодах находится протопектин, сообщающий им твердость. При созревании плодов протопектин пе­реходит в растворимый пектин, в связи с чем межклеточное вещество раз­мягчается и плоды приобретают свойственную им мягкость.

Довольно высоким содержанием пектина отличаются тыква, кабачки, свекла, морковь, фасоль, редька и др.

Пектиновые соединения, набухая в кишечнике, сорбируют избыток хо­лестерина, ядовитые вещества органической и неорганической природы, а потом вместе с ними выходят из организма.

Распространенными органическими кислотами, содержащимися в ово­щах, являются яблочная, лимонная, щавелевая и др. Особенно высоким со­держанием кислот отличаются ревень (1,0%), щавель и томаты (0,5%), остальные овощи содержат около 0,1% кислот. В отдельных видах овощей содержатся одна, две и более кислот.

Органические кислоты придают овощам специфический приятный вкус. В сочетании с пектиновыми веществами они подавляют нежелательные гнилостные и бродильные процессы в кишечнике, а в сочетании с клетчаткой способствуют регулярному его опорожнению.

Азотистые вещества входят в состав овощей в виде белков, аминокислот и других соединений. Много азотистых веществ находится в бобовых (2,1 6,5%), капустных (1,8-4,8%), шпинате (2-4%), салатных овощах (0,6-2,9%) и в картофеле (1,5-2,6%).

Гликозиды - соланин, синигрин, геспередин и другие, хотя и содержатся в овощах в небольшом количестве, придают им горьковатый привкус и сиг пифический аромат. Чаще всего они находятся в кожице, семенах и реже в мякоти.

Дубильные вещества, которые отличаются терпким (вяжущим) вкусом, в большинстве овощей находятся в небольшом количестве (0,1-0,2%).

Красящие вещества, которые отличаются большим многообразием, в овощах встречаются в виде антоцианов, каротиноидов и хлорофилла. Литоцианы представляют собой группу пигментов, которые окрашивают овощи в красный и синий цвета различных оттенков. Такими пигментами наиболее богата столовая свекла, баклажаны, томаты. Антоцианы участвуют в окислительно-восстановительных процессах, чрезвычайно важных для организма человека.

Каротиноиды - это большая группа пигментов, растворимых в жирах, которые окрашивают овощи в оранжево-красный и желтый цвета. Распространенными каротиноидами являются каротин, ликопин, гипоксантип. Каротин (провитамин А) имеет оранжево-желтую окраску, содержится в зе­леных листьях растений, где он маскируется зеленым цветом хлорофилла, а также в моркови и дынях, ликопин (оранжево-красной окраски) содер­жится в томатах (5-8 мг%), гипоксантин - в сладком перце.

Каротиноиды относятся к незаменимым компонентам питания, по­скольку не синтезируются в организме человека. Велико также и их биоло­гическое значение: они участвуют в образовании светочувствительных со­единений. обеспечивающих сумеречное зрение.

Хлорофилл, окрашивающий овощи в зеленый цвет, в большом количе­стве содержится в шпинате.

Овощи представляют значительную ценность как источник витаминов С, Р, А, B₁, B₂. Содержание витамина С в отдельных видах овощей таково (в мг%): в капусте - 35-65, в картофеле - 20, в огурцах - 10, в томатах - 25. Вита­мин Р относится к большой группе флавоноидов, укрепляющих стенки кровеносных сосудов. Содержание его в белокочанной капусте, например, доходит до 30 мг%. Витамин А преобразуется и организме человека из каро­тина. Высоким содержанием каротина отличаются морковь, тыква, липо­вые овощи. Витамин В₁ в овощах находится в небольших количествах: в ка­пусте 0,6 мг%, в картофеле, моркови, шпинате - 0,1 мг%. Витамин B₂ также содержится в овощах в десятых и сотых долях мг%, и лишь в шпинате этого витамина достаточно много (0,25 мг%).

Овощи содержат особое вещество - тартроновую кислоту. Она отличает­ся специфической способностью сдерживать липогенсз, т.е. превращение в организме человека углеводов в жиры. Эта кислота - прекрасное средство от тучности. Тартроновой кислоты довольно много в моркови, редисе, ка­бачках, томатах, свежих огурцах.

Запах овощей зависит от наличия в них эфирных масел, в состав кото­рых входят соединения различной природы: терпены, спирты, альдегиды, кетоны, фенолы, эфиры и др. Состав большинства эфирных масел мало изучен, так как содержание их в растениях незначительно. В тех растениях, которые используются как пряности, количество эфирных масел измеряет­ся десятыми и сотыми долями процента. Так, эфирные масла укропа состо­ят из лимонена, апиоля, карвона, редьки - из рафанолида. Много эфирных масел имеется в семенах укропа (2,5%) и петрушки (2,7%), в корнях петруш­ки (0,05%) и пастернака (0,35%). Максимальное количество эфирных масел накапливается в овощах к моменту их полного созревания.

Эфирные масла в небольших количествах возбуждают аппетит, повыша­ют секрецию пищеварительных соков и мочеотделение. В больших количествах они раздражают почки и слизистые оболочки желудка и кишечника.

Некоторые растения, в частности лук, хрен, чеснок, редька, пряная зе­лень, выделяют фитонциды (летучие ароматические соединения), которые обладают антибактериальными свойствами, а кроме того, способностью сильно возбуждать секрецию желудка. В связи с этим эти овощи нужно ис­пользовать или очень осторожно, или вовсе исключить из рациона при не­фрите, склонности к спазму мышц сердца, артерий головного мозга, при обострении хронических заболеваний желудка, двенадцатиперстной киш­ки, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей.

Овощи необходимы организму буквально каждый день во все вре­мена года. Дневная норма потребления овощей, кроме картофеля, должна составлять для взрослого человека от 300 до 400 г. Это количество нельзя уменьшать ни в зимние, ни в весенние месяцы. Недостаток в питании овощей ранней весной, например, является одной из причин снижения общей со­противляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Овощи необходимы в зимне-весеннем меню. В этот период нашему ор­ганизму особенно не хватает витаминов. Пополнить их можно не столько за счет таблеток, сколько за счет фруктов и, конечно, овощей - белокочанной капусты, моркови, репы, а также картофеля. Вполне обоснован поэтому совет физиологов: «Ни одного обеда, завтрака или ужина без свежих, по возможности сырых овощей».

При правильном приготовлении овощных блюд их питательная ценность сохраняется... Биологическую ценность любого блюда легко повысить, добавив в него немного сырых овощей...

«Сила в овощи велика» - такова оценка этого продукта в «Изборнике Святослава» 1073 г. Мнение об овощах современных ученых в полной мере согласуется с выводом неизвестного древнерусского летописца.

Велико разнообразие овощей, которые столь щедро дарит людям природа, все они должны широко использоваться в питании».